প্রণালী

হাত ও পা যথাক্রমে ১ হাত ও ৬ ইঞ্চি ফাঁক করে ৮২ নং ছবির আকার ধারণ করুন।

এইবার দম নিতে নিতে হাত কনুইয়ের কাছ থেকে ভেঙে ৮৩ নং ছবির মত শরীর নিচে নামান (এই অবস্থায় যাতে হাত দু'টি দেহে সংলগ্ন থাকে সেদিকে দৃষ্টি রাখুন) এবং সঙ্গে সঙ্গে দম বন্ধ রেখে হাত সোজা করে কোমর থেকে দেহের ওপরের অংশ ৮৪ নং ছবির মত সামনে নিয়ে ওপরে তুলুন।


এই অবস্থায় যাতে ওপর হাতের পিছনের মাংসপেশি (ট্রাইসেপস) বগলের তলার মাংসপেশির (ল্যাটিসিম্যাস্ ডরসি) সঙ্গে সংলগ্ন থাকে সেদিকে দৃষ্টি রাখুন।

এইবার দম ছাড়তে ছাড়তে কোমর ওপরে তুলে শরীরটাকে এক টানে ৮২ নং ছবির মত পিছনে নিয়ে যান।


এই ব্যায়াম প্রথমে প্রতিবারে ৫ বার করে ৩ বারে ১৫ বার অভ্যাস করতে হবে। পরে প্রতি সপ্তাহে ২ বার করে ৩ বারে ৬ বার বাড়িয়ে যেতে হবে।


প্রথম ব্যায়াম শিক্ষার্থীর পক্ষে ৩ বারে ২৪/৩০ বারের বেশি অভ্যাস করার প্রয়োজন নেই।


উপকারিতা


এই ব্যায়ামে বুকের মাংসপেশি (পেক্টোরালিস মেজর), ওপর হাতের পিছনের পেশী (ট্রাইসেপস), কাঁধের পেশী (ট্রাপিজিয়াম), বগলের তলার মাংসপেশী (ল্যাটিসিম্যাস ডসি) কাঁধ ও হাতের সংযোগস্থলের পেশী (ডেলটয়েড) ও পিঠের কয়েকটি পেশীর আকার বৃদ্ধি পায়।