যোগব্যায়ামকারীদের অবশ্যই যে বিষয়গুলো জানা দরকার
১। যোগ-ব্যায়াম ৫ বছরের ছেলেমেয়ে থেকে ৮০/৯০ বৎসরের স্ত্রী-পুরুষ পর্যন্ত সকলেই অভ্যাস করতে পারেন। তবে বয়স এবং স্ত্রী-পুরুষ ভেদে বিভিন্ন যোগব্যায়াম ও তার মাত্রা ঠিক করতে হয়।
২। ৫ থেকে ৮/১০ বৎসর বয়স পর্যন্ত ছোট ছোট ছেলেমেয়েরা এই ওয়েবসাইটে দেওয়া ব্যায়ামগুলি অর্ধমাত্রায় অভ্যাস করবে; অর্থাৎ যে ব্যায়াম প্রতিবারে ৩০ সেকেন্ড করে ৪ বার অভ্যাস করতে বলা হয়েছে, প্রথম প্রথম সেগুলি প্রতিবারে ১৫ সেকেন্ড করে ২ বার অভ্যাস করবে।
পরে বয়স ও সামর্থ্য বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে আসন অভ্যাসের সময় বাড়িয়ে প্রতিবারে ৩০ সেকেন্ড করে ৪ বার অভ্যাস করবে। প্রতি আসন অভ্যাসের পর ১০/১৫ সেকেন্ড শবাসন অবশ্যই অভ্যাস করবে।
প্রত্যেক ব্যায়াম শিক্ষার্থীকে মনে রাখতে হবে, দিনে একত্রে - ৭/৮টির বেশী যোগব্যায়াম করার প্রয়োজন হয় না।
৩। নিয়মিত আসন অভ্যাসের পর যখন একটি আসনে ৩০ সেকেন্ড থাকার ক্ষমতা হবে তখন অভ্যাসকারী আসনের ভঙ্গিমায় থাকাকালীন :-
(ক) প্রথম ৫ সেকেন্ড উক্ত আসনের প্রণালী চিন্তা করে আসন ভঙ্গিমার সংশোধন করবে।
(খ) পরের ৫ সেকেন্ড মনকে দম নেওয়া ও ছাড়ার প্রতি মনোনিবেশ করবে। এবং ধীরে ধীরে অনেকসময় ধরে দম নিতে ও ছাড়তে হবে।
(গ) পরের ৫ সেকেন্ড শরীরের সমস্ত পেশী ও স্নায়ুকে শিথিল করার চেষ্টা করবেন।
(ঘ) পরের ১০ সেকেন্ড উক্ত আসনের উপকারিতার কথা চিন্তা করবেন এবং নিজের দেহ ও মনে তা উপলব্ধি করবেন
(ঙ) এবং শেষের ৫ সেকেন্ড একটা ঐশ্বরিক আনন্দ উপভোগ করার চেষ্টা করবেন।
(চ) দম নেওয়া ও ছাড়া কোন অবস্থায় বন্ধ থাকবে না। এই ভাবে ৩০ সেকেন্ড থাকলে সুফল অনেক বেশি পাবেন।
৪। ১০ থেকে ১৩/১৪ বৎসর বয়স পর্যন্ত ছেলেমেয়েরা এবং কিশোর-কিশোরীরা প্রথম প্রথম প্রতি আসন প্রতিবার ৩০ সেকেন্ড করে ৪ বার অভ্যাস করবে। পরে সামর্থ্য বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে প্রতিবারে ১ মিনিট করে ৪ বার অভ্যাস করতে পারে।
কিন্তু রোগ নিরাময়ের জন্য ব্যায়ামকারীরা প্রতি আসনই প্রতিবার ৩০ সেকেন্ড করে ৪ বার অভ্যাস করবেন। অসুবিধা বা কষ্ট হলে নিজের সামর্থ্য মত করবেন।
৫। অনেকদিন অভ্যাসের ফলে অনেকক্ষণ একাসনে থাকবার ক্ষমতা হলে আসন অভ্যাসকারীরা আসনটি পর পর ৪ বার অভ্যাস না করে ৪/৫ মিনিট ধরে একবার আসনটি অভ্যাস করে ১/২ মিনিট শবাসন অভ্যাসের পর অন্য আসন অভ্যাস করতে পারেন। গৃহীদের পক্ষে কোন আসনই এককালে ৫ মিনিটের বেশি অভ্যাস করা উচিত নয়।
৬। আসন অভ্যাসকারীর আসন অভ্যাসকালে যে আসনটি অভ্যাস করছেন তার উপকারিতা সম্বন্ধে চিন্তা করা এবং নিজ শরীর ও মনের উপর তার প্রভাব উপলব্ধি করার চেষ্টা করা উচিত।
৭। যোগব্যায়াম অভ্যাসের নির্দিষ্ট কোন সময় নেই। অভ্যাসকারী নিজ সুবিধা মত সকালে স্নানের আগে, সন্ধ্যায় বা রাত্রে খাবার কিছু আগে, আসন অভ্যাস করতে পারেন।
তবে সকালে ছাড়া অন্য কোন সময়ে খালি পেটে ব্যায়াম অভ্যাস করতে নেই। অন্য সময়ে—ক্ষুধার্ত অবস্থায় বা ভরা পেটে যোগব্যায়াম অভ্যাস করা স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকর।
হাল্কা কিছু খাবার আধ ঘন্টা থেকে এক ঘন্টা পরে, বা ভরা পেটে খাবার ৪/৫ ঘন্টা বাদে, যোগব্যায়াম অভ্যাসের উপযুক্ত সময়।
কেবল বজ্রাসনই একটি মাত্র আসন যা পূর্ণ আহারের পর অভ্যাস করা স্বাস্থ্যকর।যোগব্যায়াম অভ্যাসের ১০/১৫ মিনিট পর স্নান বা আহার করা যায়।
৮। কম্বলের উপর বা পাতলা গদির উপর আসন অভ্যাস করা দরকার।
৯। ভিতরে আন্ডারওয়্যার পরে তার উপরে হাফপ্যান্ট পরে খোলা জায়গায় সাধারণতঃ যোগ-ব্যায়াম অভ্যাস করতে হবে। তবে কয়েকটি বিশেষ আসন অভ্যাসকালে আন্ডারওয়্যার না পরলে ক্ষতি নেই—–যথা—গোমুখাসন, ভদ্রাসন ও মূলবন্ধমুদ্রা ইত্যাদি।
১০। আসন-ব্যায়াম অভ্যাসকালে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিকভাবে নিতে ও ছাড়তে হয়—কোনো অবস্থাতেই দম বন্ধ করা উচিত নয়।
১১। প্রতি আসন অভ্যাসের পর কিছুক্ষণ (২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড) শবাসন অভ্যাস–সাধারণ নিয়ম। শীর্ষাসন অভ্যাসের পর শবাসন অভ্যাস করবেন না।
কারণ শীর্ষাসন অভ্যাসকালে মাথায় যে রক্ত ওঠে শীর্ষাসন-এর পর শবাসন অভ্যাসে তা নামতে দেরি হওয়ায় মাথায় ভার বোধ হয়।
১২। যোগব্যায়াম অভ্যাস করার আগে কয়েকটি খালি হাতে ব্যায়াম (ওয়ার্মিং আপ) করা অধিক স্বাস্থ্যকর এবং দ্রুততর ফল লাভের সহায়ক।
১৩। খালি হাতে ব্যায়াম অভ্যাসের পর আসন অভ্যাসের আগে থেকে ৫ মিনিট শবাসন অভ্যাস বিশেষ প্রয়োজন। শবাসন অভ্যাসকালে আমরা যে পরিমাণ শারীরিক ও মানসিক শিথিলতা অর্জন করব—তা বজায় রেখেই আসন অভ্যাস করা উচিত।
আমরা সাধারণত মিনিটে ১৬/১৮ বার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে থাকি। শবাসন করার সময় এর গতি কমিয়ে ১০/১২ বার করার চেষ্টা করলে সুফল অনেক বেশি পাওয়া যাবে।
১৪। কেবল রোগীরা যারা রোগ নিরাময়ের জন্য যোগব্যায়াম অভ্যাস করবেন, তারা বিশেষজ্ঞের পরামর্শানুযায়ী প্রতি আসনের শেষে প্রয়োজন মত ২০/৩০ সেকেন্ড শবাসন অভ্যাস করবেন।
১৫। যোগমুদ্রা ছাড়া অন্য কোনো মুদ্রা ১০/১২ বৎসরের কম বয়স্ক ছেলেদের, এবং ঋতু প্রতিষ্ঠিত হয়নি এমন মেয়েদের অভ্যাস করা উচিত নয়।
১৬। প্রথম শিক্ষার্থীদের পক্ষে এক সঙ্গে প্রতিদিন ৭/৮ টির বেশি আসন বা মুদ্রা অভ্যাস করার প্রয়োজন হয় না। আসন অভ্যাসকারীরা ওয়েবসাইটে প্রদত্ত আসন ও মুদ্রা-এর
গুণাগুণ বিবেচনা করে নিজেদের প্রয়োজন মতো ৭/৮ টি আসন ও মুদ্রা বেছে নিয়ে অভ্যাস করবেন।
১৭। যোগব্যায়াম শুদ্ধভাবে এই ওয়েবসাইটে প্রদত্ত নির্দেশমত অভ্যাস করতে চেষ্টা করা উচিত। তবে অনেক সময় প্রথম অভ্যাসকারীর পক্ষে ঠিক শুদ্ধভাবে সকল আসন অভ্যাস করা সম্ভব হয় না।
প্রথম অভ্যাসকালে অল্প অল্প ভুল হলে শরীরের ক্ষতি হবে মনে করে, আদৌ যোগব্যায়াম অভ্যাস না করা যুক্তিযুক্ত নয়। প্রথম প্রথম অভ্যাসের সময় যদি কোন ভুল হয় তাহলে পুনঃপুনঃ চেষ্টার দ্বারা ভুল সংশোধন করে শুদ্ধভাবে এই ব্যায়াম অভ্যাস করতে চেষ্টা করা উচিত।
আসন অভ্যাসে সামান্য ভুল হলেও কোন ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা নেই। ঋষি পতঞ্জলির মতে স্থিরভাবে সুখে অবস্থানই আসন। সুতরাং কোন আসন ভুল একথা বলা যায় না, তবে দেখতে হবে—সেই অবস্থানটি ধীর বা সুখকর কি না।
১৮। অনিদ্রায় ও স্বপ্নদোষে শোয়ার আগে গোমুখাসন অভ্যাস বিশেষ ফলপ্রদ। এই সময় জাঙ্গিয়া পরিধানের প্রয়োজন হয় না।
১৯। মেয়েদের ঋতুকালে ৪/৫ দিন ব্যায়াম অভ্যাস করা নিষেধ। এছাড়া সমস্ত ব্যায়াম অভ্যাসকারীর সপ্তাহে ৬ দিন ব্যায়াম অভ্যাসের পর একদিন ব্যায়াম অভ্যাস বন্ধ রাখা স্বাস্থ্যকর।
২০। নারী গর্ভাবস্থায় ডাক্তারের পরামর্শে ৩ মাস পর্যন্ত যোগব্যায়াম অভ্যাস করতে পারে এবং প্রসবান্তে ৩ মাস পরে আবার যোগব্যায়াম অভ্যাস শুরু করলে প্রসবান্তে থলথলে ঝোলা পেট স্বাভাবিক অবস্থা প্রাপ্ত হয় এবং দেহের আঁটসাট গঠন আবার ফিরে আসে।
২১। যোগব্যায়াম অভ্যাসের শেষে মিছরি, চিনি বা আখের গুড়ের সরবৎ পাতিলেবু ও লবণ সহযোগে পান করা স্বাস্থ্যপ্রদ। এই সময় ক্ষুধা পেলে অল্পমাত্রায় কিছু লঘু আহার করা যেতে পারে।
২২। কোন্ কোন্ অবস্থায় কোন্ কোন্ আসন অভ্যাস করা উচিত নয় তা নিম্নে প্রদত্ত হল---
(ক) কান পাকলে, চোখের দৃষ্টি ক্ষীণ হলে, হৃদপিণ্ড দুর্বল হলে বা রক্তের চাপ বৃদ্ধিতে শীর্ষাসন করা উচিত নয়।
(খ) প্লীহা বা যকৃত বৃদ্ধিতে ভুজংগাসন, শলভাসন, পশ্চিমোত্তানাসন ও ধনুরাসন নিষিদ্ধ।
(গ) পুরাতন সর্দি ইত্যাদি নাসিকার পীড়ায় সর্বাঙ্গাসন সতর্কতার সঙ্গে অভ্যাস করা উচিত।
(ঘ) এপেন্ডিসাইটিস্ ও হার্নিয়ায় পশ্চিমোত্তানাসন অভ্যাস করা বাঞ্ছনীয় নয়।
(ঙ) রক্তের চাপ অত্যন্ত বেশী হলে শবাসন, নাড়ী শোধন প্রাণায়াম এবং শীতলী প্রাণায়াম ছাড়া অন্য কোন আসন অভ্যাস করা উচিত নয়।
২৩। কোন কোন স্থানে যোগ ব্যায়ামের বিশেষ প্রচার দেখে অনেকে আজকাল বলতে শুরু করেছেন যে, যোগব্যায়াম অভ্যাসে মাংসপেশীর গঠন ভাল হয় না। এবং শক্তি লাভও সম্ভব নয়।
তাঁদের অবগতির জন্যে এবং সন্দেহ দূর করতে এ কথা বললেই যথেষ্ট হবে যে—যোগব্যায়াম এক প্রকার লঘু ব্যায়াম—এই ব্যায়াম অভ্যাসে গ্রন্থি ও স্নায়ুর কর্মক্ষমতা ও সজীবতা বৃদ্ধি হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে বয়সানুযায়ী বিভিন্ন মাংসপেশীর স্বাভাবিক গঠন ও শক্তিলাভ সম্ভব।
এছাড়া সাধারণ মানুষের দৈনন্দিন কাজ চালাবার মতো শারীরীক ও মানসিক শক্তি নিঃসন্দেহে যোগব্যায়াম অভ্যাসে পাওয়া যায়। এ কথা সত্য যে, পেশীর অসাধারণ বৃদ্ধিসাধন ও অসীম দৈহিক শক্তি অর্জন যোগব্যায়ামে সম্ভব নয়।
তার জন্য প্রয়োজন যন্ত্রপাতি নিয়ে কঠিন ও গুরু ব্যায়াম অভ্যাস, অধিক মাত্রায় পুষ্টিকর খাদ্যগ্রহণ এবং অধিকক্ষণ বিশ্রাম।
২৪। যোগব্যায়াম প্রতিযোগিতামূলক ব্যায়াম নয়। তথাপি জনসাধারণকে যোগব্যায়ামে আকৃষ্ট করবার জন্য কোনো কোনো ক্ষেত্রে যোগব্যায়ামের প্রতিযোগিতার ব্যবস্থা করা হয়। এইসব প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণকারীদের অনেক সময় বিভিন্ন পুস্তকে একই আসন ভঙ্গিমার (ফিগার) অল্পবিস্তর পার্থক্য নিয়ে বিভ্রান্ত হতে হয়।
প্রতিযোগিতার ব্যবস্থাকারী প্রতিষ্ঠানের উচিত নির্বাচিত আসন ও মুদ্রা - তাঁদের অনুমোদিত ভঙ্গিমার সংক্ষিপ্ত বিবরণসহ পুস্তিকা (গাইড লাইন) প্রকাশ করা।
